¿Miedo escénico antes de un discurso? 5 tecnología

¿Sabías que el miedo escénico es uno de los miedos más comunes? Sin embargo, el estrés ante un discurso público es un mecanismo de defensa natural, pero puedes transformarlo efectivamente en energía positiva con técnicas comprobadas.

En este artículo he descrito 5 métodos prácticos que te ayudarán a afrontar el miedo escénico a la hora de afrontar grandes eventos.

¿Qué es el miedo escénico y por qué ocurre?

El miedo escénico son esas desagradables “mariposas en el estómago”, una voz temblorosa, manos sudorosas. Sé por experiencia personal que estos síntomas físicos pueden paralizarte y quitarte la alegría de compartir tus conocimientos con los demás. Afortunadamente, tengo un remedio para esto: comprende que puedes lidiar con ellos.

El miedo escénico aparece cuando tu cerebro identifica una determinada situación como una amenaza y comienza a producir grandes cantidades de cortisol y adrenalina para preparar tu cuerpo para la acción.

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Como resume Robert Jakubczak, editor jefe de la revista de la Universidad de Silesia y formador en comunicación y marketing:

“El miedo es un estado de tensión emocional que se produce en situaciones en las que se está evaluando a una persona”.

Lo más importante es recordar que el miedo escénico es una señal de que te preocupas. Este es el primer paso para desarrollar habilidades interpersonales y un autocontrol total en el escenario.

¿Cómo prepararse para un discurso para minimizar el miedo escénico? Técnicas probadas

La superación del miedo escénico comienza mucho antes de subir al escenario. La preparación a largo plazo es la base que reduce la ansiedad a más de la mitad.

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Como describe Marzena Jankowska, entrenadora de flexibilidad mental, psicoterapeuta y profesora desde hace mucho tiempo en la Universidad WSB de Chorzów:

“En lugar de intentar reprimirlo, escucha. Tal vez traiga un mensaje sobre tus valores, necesidades, límites…”

1. Conozca a fondo su tema y su audiencia

Cuanto mejor conozca el tema, menos temerá preguntas inesperadas. No memorices, pero domina el material original. Siempre me ayuda saber quiénes son las personas con las que voy a hablar, qué esperan y qué es importante para ellos, de modo que en lugar de sentir que están siendo examinados, uno siente que está siendo asesorado.

Recuerde que en este punto ya tiene una ventaja en cuanto a querer aprender a actuar. Y según las estadísticas de Cross River Therapy, sólo el 8% de las personas con miedo a hablar en público buscan ayuda profesional, a pesar de los efectos negativos documentados que tiene en su carrera y salario.

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2. Practica tus discursos

Suena cliché, pero es ciencia. No basta con leer la presentación en tu mente. Tienes que decirlo en voz alta.

Recomiendo particularmente:

• realizar al menos una prueba frente a un espejo (centrarse en el lenguaje corporal),
• realiza una prueba frente a tus seres queridos (amigos, familiares, compañeros de trabajo de confianza), gracias a esto recibirás retroalimentación inmediata,
• grábate: analiza el tempo, la entonación y los gestos.

La correcta organización del trabajo y la preparación de materiales y ensayos son su paraguas de seguridad.

3. Prepara un plan B

Nuestro miedo al miedo escénico a menudo surge del miedo al fracaso mismo.

Planifica lo que harás cuando:

• olvidarás la letra: lo que me ayudó fue la frase “déjame tomar un trago de agua y revisar mis notas”,
• surge un problema técnico: “hasta que los técnicos solucionen el problema, les contaré una historia relacionada con el tema…”

Saber que tienes una salida de emergencia lista es realmente tranquilizador porque sientes que incluso si algo sale mal, tienes una respuesta.

4. Utilice técnicas de respiración

La respiración es un reinicio instantáneo de su sistema nervioso. La respiración controlada puede hacer que el cuerpo pase del modo de “lucha” al modo de acción tranquila en 60 segundos. A continuación he escrito los ejercicios prácticos de respiración que mejor funcionan para mí.

Técnica de respiración 4-7-8

Esta técnica tiene un efecto calmante al reducir la frecuencia cardíaca:

• exhale por la boca, haciendo un ruido suave para vaciar completamente los pulmones,
• inhala por la nariz durante 4 segundos,
• contener la respiración durante 7 segundos,
• exhale por la boca durante 8 segundos, haciendo un ruido,
• repita el ciclo 4-5 veces.

Respiración diafragmática (vientre).

Esta es una técnica de respiración básica para el miedo escénico que te enseña a respirar profundamente:

• coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago, justo debajo de las costillas,
• Respira de modo que solo tu mano llegue hasta tu vientre. El cofre debe permanecer quieto,
• Practica unos minutos al día para respirar profundamente de forma reflexiva cuando estés estresado.

Numerosos estudios científicos, como la publicación en PubMed Central, subrayan que los ejercicios de respiración realizados correctamente relajan el cuerpo y calman los nervios.

respiración de boxeo

En mi opinión, esta es la técnica más rápida cuando necesitas calmarte inmediatamente, si estás estresado antes de un discurso público o en cualquier otra situación estresante. perfecto cuando necesitas una calma energizante rápida.

Cómo utilizar la respiración de boxeo:

1. inhala durante 4 segundos,
2. detenerse durante 4 segundos,
3. exhala durante 4 segundos
4. detenerse durante 4 segundos,
5. repita hasta que se calme.

5. Utiliza ejercicios mentales

Por experiencia personal, creo que cambiar la forma de pensar (el llamado replanteamiento) es la técnica más poderosa, aunque también la más difícil.

Qué puedes hacer para cambiar tu actitud hacia el habla:

• Utilice afirmaciones positivas y diálogo interno, es decir, reemplace los pensamientos negativos con un diálogo interno de apoyo. Básicamente, en lugar de decir: “Definitivamente voy a hacer el ridículo”, diga: “Estoy preparado y tengo algo importante que decir”.
• cambie su perspectiva: cambie su enfoque de decir “Estoy estresado” a “¡Estoy emocionado y lleno de energía!” También mejora las sensaciones físicas: asociarás los latidos del corazón con la excitación, no con el miedo,
• Utilice la técnica de mindfunlness: simplemente concéntrese en lo que está sucediendo aquí y ahora: en su entorno, en los sonidos, en su respiración.

¿Es posible eliminar por completo el miedo escénico? Preguntas frecuentes

¿Puedes deshacerte del miedo escénico? Probablemente no del todo, pero puedes convertirlo en algo positivo y disfrutar realmente de tu desempeño futuro.

1. ¿Cómo deshacerse del miedo escénico en 5 minutos?

Aprenda una rutina rápida antes del discurso. Te aconsejo que hagas tres ciclos de respiración 4-7-8, utilices la técnica de la conciencia centrándote en el aquí y el ahora y luego repita las afirmaciones positivas. Gracias a esto reducirás el nivel de estrés en tu cuerpo y restaurarás tu sistema nervioso.

2. ¿Por qué el miedo escénico es más fuerte justo antes de un discurso?

Porque es ese breve momento previo a un evento específico y para tu cuerpo es la culminación de la reacción de estrés. En estos momentos nuestro cuerpo moviliza al máximo sus recursos porque sabe que determinada acción es inevitable. Son como los últimos segundos antes del despegue.

3. ¿Existe algún medicamento que ayude con el miedo escénico?

Existen varios medicamentos y suplementos en el mercado que pueden reducir los síntomas físicos (temblores, palpitaciones del corazón), pero sólo deben usarse después de consultar a un médico. Tampoco enseñan cómo lidiar con el miedo escénico a largo plazo: sólo sirven como una curita para los síntomas físicos. Definitivamente no recomiendo usarlos como primeros auxilios en tales situaciones.

4. ¿Cuánto tiempo necesitas practicar las técnicas para que funcionen?

Las técnicas de respiración y los ejercicios mentales funcionan de inmediato, unos minutos son suficientes para calmar la cabeza y el cuerpo, pero un dominio tan completo y una acción refleja requieren una práctica regular.

5. ¿Qué hacer cuando el miedo escénico te hace temblar la voz?

En mi opinión, en tales casos, la forma más sencilla es utilizar micropausas y reducir deliberadamente la velocidad del habla. Esto calmará tus cuerdas vocales y recuperará el control de la situación.

¿Cómo aliviar el miedo escénico antes de hablar? Conclusiones clave

Recuerde que el miedo escénico es una reacción natural que puede transformarse en energía positiva gracias a varias técnicas respiratorias, físicas y mentales comprobadas.

Las cosas más importantes para combatir el estrés antes de los discursos son:

• la preparación a largo plazo (varias pruebas, visualización, conocimiento de la audiencia) es la mejor prevención,
• Técnicas clave para uso inmediato, como la respiración 4-7-8 o la atención plena.
• acepte el miedo escénico momentáneo y trátelo como una fuente de energía.

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También te recomiendo leer nuestro artículo sobre técnicas de influencia que podrían resultar útiles a la hora de preparar discursos públicos.